Nyheter ifrån maj 2012

Dagens CrossFit-WOD:
Teknik pushpress/pushjerk

4 varv på tid av:
20 pushpress (vartannat varv push-jerk)
25m utfallsteg med viktplatta
Vila 30 sekunder mellan varje varv
Gårdagens WOD:
Teknik front squat
4 set med 80 % av maxvikt

WOD
5 varv på tid
5/5 front squat/ Push press
10 pull-up
15 Hr Push-up

Ett riktigt tufft pass för dagens motionärer då syftet var att ha mer vikt på stången då det enbart är 5 rep som gäller, för att bygga styrka och såklart hålla kvar sin teknik. Må säga att alla va grymma på det! Ni kämpade som djur i boxen som även kallad zoo :)

Sista passet idag var ett prova på pass och bestod av
5 varv på tid
10 kettlebellswing
20 squat
200 m rodd

Bra presterat av ny nyfiken motionär Emmy. Dina squat var perfekta :) och tack för stöd och genomförande från Kerstin, Anette och Edvin

Coach Madde
Open gym onsdag 11:30-12:30.....
CrossFit Nordic annonserar om vår invigning/"öppet hus" lördagen den 2:a juni! :) Tack så mycket!
Ny vecka!!!! Välkomna till en mycket spännande vecka! Förra veckan var som vanligt super och gårdagens besök på regionals gav oss mycket ny inspiration! Passen ligger under "event" så in och anmäl er. Som vi tidigare skrivit så har vi tre st nybörjarpass (tis, ons och tors). Välkomna att testa på vår träning. Sen har vi ju dessutom invigning/öppet hus på lördag så då hoppas vi att det kommer många nyfikna och inspekterar vår box. Ni som redan tränar med oss är välkomna att hänga i boxen precis hela dagen och ni får gärna ta med vänner och bekanta! Kör hårt!
Veckan som kommer har vi tre st nybörjarpass. Tisdag kl 19, onsdag kl 18 och torsdag kl 17. Passa på att testa träning med oss! Anmäl er under "events". Alla, oavsett form, kondition och erfarenhet, är välkomna! Under vår invigning på lördag går det också bra att testa träningen för första gången. Vi önskar er alla en trevlig helg!
Nu ligger veckans pass ute på evenemang, dock inte helgen då vi har öppet hus hela lördagen och hoppas på att se många av våra medlemmar på plats. Lite ändring av morgon och lunchpassen som har flyttat denna vecka till fredag istället för måndag.
Förutom dessa pass är det open gym tisdag 9-12, torsdag 8 -11.30 och extra på fredag 8 -11.30.

Vilken härlig träningsvecka det ännu en gång kommer bli!

Coach Madde
Open gym/Wodmys imorgon (fredag) klockan 16-18. Kom förbi på en aww (afterworkwod) och lite pullups!
Finns det någon företagare här som vill få exponering och bra reklam på vår invigning den 2a juni så kontakta mig. Antingen på joakim@crossfithbg.com eller här. Kommer att vara en hel del tävlingar så då får ni gärna bidra med tex priser. / Joakim
Idag är det pass nu vid 7.00 och från 8-11.30 open gym sedan ett lunchpass 11.30, så välkomna!
Den 2 juni mellan 9-18 är det officiell invigning av vår CrossFit-box! Det kommer att vara öppet hus för alla nyfikna. En heldag med mingel, frågestund och möjlighet att prova på den hetaste träningsformen, CrossFit. Besök oss på Garnisonsgatan 10, Berga, Helsingborg!
Ojoj vilken stämning som befann sig under kvällens pass och några PB blev det allt. Idag var det ännu igen dags för Benchmark och var den populära tjejen Fran som skulle betas av.

Efter uppvärmning och mycket rörlighet var det först Tabata squat för att riktigt mjuka upp benen inför Truster. Sedan mycket teknik i hur man kör en kipping pull-up. Må säga att vilka framsteg jag såg idag och Malin visade upp ännu en gång vilken vilja hon besitter inne på och klarade några kipping på raken och gav bevis på händerna. Tror att Paulina vet hur man ska ha en god bålstabiltet i magen nu!!!! Snart slår alla Fran med bergsteg i Boxen!

Fran
21-15-9
Truster
Pull-up (skalad jumping pull-up)

Beroende på hur skalad woden var landade tiderna mellan 6 - 12 minuter.

Coach Madde
Imorgon (onsdag) kör vi open gym 07:00-09:00. Kom förbi och säg godmorgon och gör lite burpees samtidigt.
Open gym imorgon (onsdag) kl 07:45-09:00. Kom förbi och säg godmorgon och gör lite burpees!
Dagens WOD
Uppvärmning 5 minuter rodd, följt av diverse rörlighetsövningar (oj vad motionärerna kommer bli rörliga och utvecklas snabbt i sin träning med hjälp av detta).

Teknikgenomgång av OHS - overhead squat
Börja med att göra air squat, flyttades över till OHS med pinne, mot vägg och vikt för de som behöll tekniken.

Därefter.....

30-20-10-5
OHS
Burpee
K2E (skalad sit-up)

Skalad version för en del nybörjare blev:
15-12-10-5

Grymt bra jobbat allihop och stort grattis till Therese som utvecklat sin burpee i Boxen under enbart två pass. I CrossFit utvecklas man snabbt och det är som coach så kul att se.

Nya tag imorgon då Boxen är öppen mellan 9-12 (open gym) och kvällspass 17-18 & 18-19.

Sov Gott!

Coach Madde
Imorgon är det öppet för Open gym mellan 9-12. Varmt välkomna att svettas och ha kul. Coach Madde kommer befinna sig på plats denna dag.
Idag är det open gym mellan 8 - 11.30. Välkomna!
Dagens första riktigt varma pass utomhus med runt 17 grader och vad ni fick svettas.

WOD
Löpning som uppvärmning följt av rörlighet från topp till tå.
Sedan....
5 varv på tid av:
10 boxjump
10 pistols h/v
15 fällkniv
15 dips
Sprint ner till havet och tillbaka
15 burpee

Tiderna landade mellan 15 min och 22 minuter. Grymt bra jobbat och välkommen Magnus till ditt första pass och även ett kärt återseende till Rune och Jörgen. Ni håller formen än ;)

Såklart glömde Madde ta bild. Fy skäms jag vet!

Är i boxen nu och vilken grym graffitivägg vi fått.
I torsdags så fick vi äntligen på plats vårt grymma 30mm gummigolv i boxen! Lokalen känns helt annorlunda med golvet på plats! Nu kan vi börja lyfta tungt! :)
Rapport ifrån dagens CrossFit-pass utomhus:

Megauppvärmning

WOD - AMRAP 20 min:
30 squat
15 hand release push-up
25m burpee broad jump
25m walking lounges
50m run

Bonus:
Atleterna uppdelade i 3st lag:
100m overhead team tire carry
100m däckflipp

Alla kämpade på riktigt bra idag! Speciellt Thony for fram som en raket på passet! "Tjejlaget" (inkl Robin) var snabbast på bonus passet! Kul att se dom nya atleterna kämpa, hoppas ni kommer på fler pass! Bra jobb!! :)

/ Coach Toni
Kul att se att det var många nya som kom och testade träningen idag. Är ni fler som är nyfikna så bara kom förbi och prova!
Rapport ifrån gårdagen:

Vilken underbar dag i Boxen med Open gymhäng under förmiddagen och pass på kvällen.

Dagens WOD
Teknik Front squat
4 set med viktökning (om tekniken var god)

Följt av:
10 wallclimb
30 DU (90 enkla)
9 wallclimb
30 DU (90 enkla)
8 wallclimb
7 wallclimb
30 DU (90 enkla)

Grymt bra jobbat och må säga vilka fina parallella armbågar många hade idag, all CrossFit träning som gett resultat. Kul att se! Många fina wallclimb och hoppas alla bara ÄLSKAR dem....hahahah! Snart sitter era DU så kämpa på.......

// Madde
Någon mer än jag som är sugen på morgonmys? Opengym imorgon 07:45 till 09:00..../ Jocke
Dagens WOD bestod av:
Teknik i Deadlift - 3 set med viktökning om tekniken sitter.
5 varv på tid av
10 kettlebellswing
20 Push-up
30 sit-up
40 squat

Ett riktigt högintensivt och svettigt pass.

Coach Madde och Olof var instruktörer under dagen.
Om någon vill träna tidigt imorgon så öppnar jag boxen 07:45. / Jocke (Och sen kör som sagt Jocke Opengym 09-12.)
Imorgon tisdag har vi även öppet för open gym mellan 9-12 och då kommer Joakim Nilsson vara på plats.
Vi vill tacka er alla som gjorde första riktiga veckan i boxen till en superkul träningsvecka! Ni är alla fantastiska att träna med och det är skitkul att se allas utveckling. Snart hänger vi klena instruktörer inte med längre....Vi är också mycket imponerade av er som representerade oss på Göteborgsvarvet! Imorgon börjar ny vecka och alla passen ligger strax ute på pagen. Torsdag är helgdag så då kör vi lite extrapass och lördagens pass blir en kombination med gemensam samling och sen får ni välja om ni vill ha fokus på löpning eller Crossfit. Vi har inget specifikt nybörjarpass men vi är alla ödmjuka inför att alla är nya någon gång så det är bara att hänga på och testa! Ni som har testat och vill fortsätta, var inte rädda för att boka er på passen. Passen är till för alla och ni "tar inte upp plats". Känner vi att passen blir fulla och folk inte kan träna så utökar vi antalet pass. Det vill vi ju! Vi vill dock be alla om att vid förhinder så avboka er plats så någon annan kan få den. Vi ser fram emot att kämpa vid er sida ännu en härlig träningsvecka! / Jocke, Madde, Toni och Challe
Igår så kom pull-up riggen äntligen på plats i boxen! Lokalen börjar ta form till en riktig CrossFit-box! :) Idag så kör vi pass både utomhus och inomhus! Ha en trevlig söndag!
Idag blev det WODmys * två med gemensam uppvärmning.

WOD 1 med coach Madde
4 varv av följande övningar
Däckflipp
Burpee
Push-up
Slägga
Squat
1 min aktiv och 1 min vila mellan varje övning.

WOD 2 med coach Jocke
5 varv av följande:
400 meter sprint
40 squat, 30 push-up, 20 burpee

Strålande utförande av alla atleter och vi hälsar Cecilia och Caroline välkomna på deras första CrossFitpass.

Coach Madde & Jocke
Gårdagdens CrossFit-pass:
Teknik axelpress/push press
Tabata Push press

WOD
12 minuter Amrap
8 Push press
8 burpee
8 lateral jump over bb

Gårdagens Kettlebell pass med Daniel:
Teknikträning: swingar, clean & rack och power snatches.

WOD:
30 swingar
30 squat jumps
20 KB lunges
20 crossover pushups
15 deck squat
50+50 swingar med kb runt kroppen
50 situps

Med reservation för ev fel i KB WOD:en.. ;)
Wodmys/Open gym kl 17:00 ikväll!
Angående lördag kl 10.00 slår jag och Jocke ihop våra pass så det blir ett mega fett utomhuspass med samling vid Krematoriet. Hoppas alla tycker detta är OK för ju fler desto roligare....:) och detta är pga av att många springer göteborgsvarvet i helgen. Sov sött alla goa Crossfittare :)
Idag var det egentligen ett löparpass och ett utepass. Sjukdom och vädret gjorde att passen slogs samman och hölls i boxen. Deltagarna bjöds på en brutal lagwod. 3 atleter i varje lag och varje atlet skulle genomföra 4 varv av 500m rodd, AMRAP 10 wallclimbers varvat med 10 burpees och AMRAP 10 KB sving varvat med 10 pushups. Atleterna bytte station när rodaren var klar med 500 m rodd. Som bonus körde vi idioten med 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 emellan.... Riktigt härlig insats av alla!
Kvällens två pass bestod av brutal uppvärmning i regi av Challe. Alla delades in i par och medan den ena rodde 500 meter så gick den andra utfallssteg med viktskiva ovanför huvudet. 3 rundor av detta. Därefter teknikgenomgång marklyft. Woden som följde efter detta var 5 varv av 3 min AMRAP 30 overheadsquats och 30 sidohopp över kettlebell. Vila 1 min mellanvarven. På ena passet slogs Tezz och Snez (Bra lagnamn) om att vara snabbast och på andra passet var vår rugbyprinsessa oftast snabbast klar med 30 oh squats. Alla förtjänar dock att nämnas för ni kämpade som vanligt som superstjärnor allihopa. Jag älskar att träna med er! Gott jobb!
Gårdagens WOD i boxen:

Uppvärmning 15 min
Teknik/Styrka 15 min Front squat 3 set maxrep

WOD
21-15-9
Truster
Dips

Nedvarvning/stretch
Rapport ifrån gårdagens strand-WOD:

Tack till gårdagens kämpar som slet som djur i sanden och som fått med sig hela stranden hem.

Efter uppvärmning som bestod av löpning och diverse rörlighetsövningar så övade vi på att få till explosiviteten i ett box hopp.
Sedan.....favvo i repris och Johan B slog sin förra tid dock utan mask denna gång. Fast det skulle du kanske haft då han tappade sin lins...;)

WOD
5 varv på tid:
15 burpee box jump
Crawl i sand 20 meter
11 upp/ner/tillbaka över strandmur
Sprint 40 meter & utfallsteg tillbaka
Upp för strandmur
Crawl i sand 20 meter

En riktigt myswod denna söndag!
Coach Madde
Rapport ifrån dagens megahärliga WOD i solskenet för de atleter som inte ska vara med i Springtime:

Först var det Tonis superuppvärmning som nästan är som en liten WOD i sig.

Sedan:
20 min AMRAP ladder:
1 KB burpee complex, 100 m KB run
2 KB burpee complex, 100 m KB run
3 KB burpee complex, 100 m KB run
osv..

Vi såg till att utnyttja en del av den nya utrustningen. Alla hade en egen KB och vikterna varierade mellan 8kg till 20kg. Antal gjorda varv efter 20 minuter varierade mellan 8 och 13 varv! Megabra jobbat allihopa!! Det var ett tungt pass! :)

Bonus:
Tre lag med 5st i varje lag:
Öva Team tire press några gånger.. Sedan:
100m overhead team tire carry!

Sjukt bra kämpat allihopa!! :) Nästa gång är vi kanske redo för lite annorlunda WOD med däcken! ;)

Nu är det snart Springtime! :)

// Coach Toni Montana
BOOM....
Nu ligger en del pass för nästa vecka ute så gå in och anmäl er.
Nytt för nästa vecka är våra inomhuspass i Box och där är det begränsat antal med 12 platser som max. Först till kvarn!
Detta gäller även våra utomhuspass med 16 platser.

Vi ser fram emot en härlig träningsvecka med er!

CrossFit Helsingborg
Hej alla coola CrossFitters!

Vi är medvetna om att det varit informationsvakuum senaste veckan men
det är för att vi vill ha allt klart innan vi ger er information. Nu
kör vi! Utrustningen har kommit och från och med måndag (7 maj) så kör
vi pass i boxen varvat med pass utomhus. Nu ska ni alltså få köra
CrossFit på riktigt! Jag blir nästan mörkrädd när jag tänker på hur
snabba och starka ni kommer att bli..... Nedan ser ni veckoschemat
fram till 1a juli.

Måndag
Morgonpass 7.00-8.00
Opengym 8.00-11.00
Lunchpass 11.30-12.30

Kvällspass 17.00-18.00
Kvällspass 18.00-19.00
Stänger 19.30

Tisdag
Open gym 8.00-11.00

Utomhuspass
Kvällspass 17.00-18.00
Kvällspass 18.00-19.00

Onsdag
Kvällspass 18.00-19.00
Löppass 18.00-19.00
Stänger 19.30

Torsdag
Morgonpass 7.00-8.00
Open gym 8.00-11.30
Lunchpass 11.30-12.30

Kettlebellpass 18.00-19.00
Kettlebellpass 19.00-20.00
Stänger 20.30

Fredag
Stängt. Blir Open gym och Wodmys vid tillfälle och då skriver vi ut
det på hemsida/Facebook.

Helg sker träning utomhus (inomhus vid dåligt väder)
Lördag
Morgonpass 9.00-10.00
Gratis prova på 10.00-11.00
Löppass 10.00-11.00 ( Jocke)

Söndag
WODhäng 10.00-11.00
Inget begränsat antal, alla välkomna! (även de som är där för första gången)

Vi är väldigt intresserade av att ni ska kunna träna så mycket ni vill
och att ni ska känna er nöjda med träningen så tveka inte att maila
till mig om ni har synpunkter. Vi kommer att fylla på med antal pass
och utöka öppettiderna i takt med att vi blir fler medlemmar.

CrossFit är så otroligt mycket mer än det som vi har kunnat köra
utomhus och ni kommer nu att ställas inför en helt ny värld. Ni kommer
säkert att vara frustrerade när teknikerna inte sitter där de ska från
början men precis som ni utvecklats utomhus kommer ni även att
utvecklas som atleter inomhus. Vi är extremt noga med att ni inte ska
skada er och vi är mycket noggranna att ni ska göra övningarna rätt.
Torsdagarnas kettlebellspass kommer att hållas av en ny instruktör som
heter Daniel Böcker. Presentation kommer på vår hemsida inom kort.
Daniel är mycket duktig på tekniken kring kettlebells och vi kan alla
lära oss mycket av honom där. Kan ni utföra teknikerna väl med
kettlebells så har ni lättare att utföra de rätt med skivstång så
försök gå på dessa pass.

Som ni ser i schemat så kommer vi att fortsätta med vissa pass utomhus
och söndagens pass är som vanligt utan begränsat antal och liksom en
mysig avslutning på träningsveckan. Nytt är att vi utökat löppassen
till två stycken per vecka. Det finns än så länge inget fast pass för
fredagarna men vi skriver på FB och hemsidan om boxen är bemannad.

Vi kommer att fortsätta förbättra lokalen och ber er ha överseende med att
ibland kan det förekomma bygg-/reparationsstök. Vi känner dock att vi vill köra
igång redan nu och lokalen är fullt funktionsdudglig som den är idag.

Ikväll kommer jag att vara där mellan 17:00 och 18:00 så vill någon
mysa med mig då så är ni välkomna. Porttelefonen har nr B0003 och
boxen har nr 0733-607373.

Vi är otroligt glada över alla de träningar som vi haft tillsammans
med er utomhus men nu känns det som att allt börjar på riktigt. Nu ska
vi bli CrossFitters på riktigt!!! Ses vi inte ikväll så hoppas jag vi
ses antingen på Springtime eller på söndagens myspass på gröningen!

Ha en bra fredag / Jocke som även representerar Madde, Toni och Challe
Kvällens pass:
löpning 700m
vila 1 min
tabata pull-up
vila 30 s
tabata bottom to bottom squat
vila 30s
tabata HR push up
vila 1 min
löpning 700m

Det blev två trevliga pass på Olympia med vårsol och glad stämning (åtminstone efter passen). Bilden är på det första gänget. Om någon anar en viss manschauvinism i bilden så är det helt oavsiktlig, det bara blev så :)

Bra jobbat allihopa och på återseende!

/Olof Johansson
Aldrig testat CrossFit? Sugen på riktigt bra och kul träning? Testa ikväll på vårt nybörjarpass! Samling 18:45 på utegymmet vid Olympia.
Rapport ifrån gårdagens löpning:
Som mysuppvärmning inför lördagens Springtime så fick atleterna köra tre varv, i par, av 100 burpees, 100 Pullups, 100 Situps och 1 km löpning. De var teamade så att de höll jämnt tempo och tanken var att de skulle orka hålla lördagens planerade km tid trots viss tröttma i kroppen.... De klarade detta galant! Lördagens Springtime komer att bli en enda orgie i krossade personliga rekord! Mycket imponerad är jag!
// Jocke
Sedan var det ett nybörjarvänligt pass 11.15.
Plats: Krematoriet

4 atleter dök upp och även Thony hade kvar en massa energi efter första passet så han hängde på.

Vi värmde upp med enkel löpning och därefter diverse övningar.
Genomgång av squat och tabata squat efter det, för det kan man aldrig få för lite av :)

WOD
4 varv av:

Idioten ca 60 m (mitten, tillbaka och hela vägen ner)
10 squat, 10 burpee, 10 push-up
Idioten ca 60 m (mitten, tillbaka och hela vägen ner)
10 squat, 10 burpee, 10 push-up

Coach Madde
Dagens första atleter fick mystabata under strålande sol och himmelsk klarblå himmel.

Samlades vid Krematoriet därefter joggade vi till utegymmet ca 1 km bort. Framme diverse rörlighetsövningar.

MystabataWOD
8 set med 20 sek aktiv & 10 sek vila
Squat
Sidoplanka, vila planka, sidoplanka
Hr push-up
Grasshopper
Truster
Plankan med hopp över pinne sida/sida

1 min vila mellan varje övningar

Att köra tabata är ett recept på uthållighet under konstant hög instenistet med kort vila, så bra jobbat alla grymma atleter.

Coach Madde